17.03.2020
El primer consejo que intento compartir con ustedes es que yo personalmente «vaya al grano» – ¿reconocer mi propio pánico y detenerlo? Vale, ya me conozco en situaciones estresantes, pero ¿pánico…? Ya tuve un poco de pánico, miedo o temor hace unos días cuando imaginé lo que pasa cuando las tiendas cierran y el toque de queda es la norma: ¿No más beber un espresso cada mañana en mi café favorito? (muy brevemente aquí un saludo al equipo del Café Lille en El Médano, te extraño) ¿Ya no ves a ninguna persona conocida? En España esto es realmente inimaginable y para mí personalmente lo es. ¿Por qué siento pánico físico en mí ahora? Los adictos al café podrían entenderlo, porque el síndrome de abstinencia de la cafeína no es agradable. De alguna manera, mis pensamientos empiezan a entrar en pánico y a dar vueltas en círculos: ¿Y si los supermercados también se quedan sin café? ¿Qué pasa si me siento tan mal que no puedo sacar al perro nunca más? ¿O morimos y nadie se da cuenta? … En mi cabeza los pensamientos siguen girando… PÁNICO… Pero PARE – Ahora seguiré el consejo número 1: reconocer el pánico y parar. Para ello presento el ejercicio REST y lo pruebo yo mismo.
REST = REalizar y STop
1. Realizar:
El primer paso es darse cuenta de que estoy entrando en pánico. Puedo decir que estoy entrando en pánico más rápidamente por mis reacciones físicas. La gente en pánico respira más rápido y los músculos, especialmente en el cuello y la espalda, se tensan. Algunas personas empiezan a temblar o tienen una voz temblorosa. Otros tienen un intestino nervioso o tienen calambres estomacales. Si es consciente de cuáles son sus síntomas físicos de pánico, podrá notar y detener el pánico más rápidamente. Así que, por favor, tómate un momento para pensar en cuáles son tus síntomas físicos cuando te entra el pánico. ¿Cuáles son sus síntomas físicos de pánico?
2. STop:
Si percibe estas señales físicas y se da cuenta de que está entrando en pánico, puede superar su pánico relativamente rápido regulando su respiración. El objetivo es reducir la velocidad de la respiración de nuevo. La respiración lenta le da a tu cuerpo y especialmente a tu cerebro el mensaje de relajación. Lo ideal sería que te sentaras en algún lugar. La parte superior de tu cuerpo está en posición vertical para que puedas respirar fácilmente. Lo ideal es que cierres los ojos. También puedes hacer el ejercicio mientras estás de pie con los ojos abiertos, por ejemplo, en el supermercado.
«Inspira y espira. Vuelve a inspirar. Ahora exhala tanto como sea posible. Espiras despacio y con calma hasta que no quede más aire en tus pulmones. Luego toma un poco de aire. Y, a continuación, suelta lo más lentamente que puedes. Extienda la exhalación tanto como sea posible. Despues inspirar brevemente. Otra vez exhala lentamente y por largo tiempo hasta que realmente no haya más aire en tus pulmones. Respira de esta manera unas diez veces más. Lentamente y con calma fuera y dentro otra vez brevemente. La exhalación es mucho más larga que la inhalación. … Continúe exhalando muy lentamente y mientras exhala lenta y completamente, imagine que su cuerpo se relaja. Con cada respiración tu cuerpo se vuelve más tranquilo y relajado. Con cada respiración sientes que tus músculos se relajan y tu cuerpo se llena de calma. Respira de esta manera unas diez veces más mientras imaginas activamente que tu cuerpo se vuelve más y más tranquilo. Lentamente y con calma fuera y dentro brevemente. “
¿Por qué este ejercicio funciona tan rápido?
Cuando entramos en pánico, la amígdala – algunos la llaman nuestro centro del miedo – en nuestro cerebro toma el control. Envía la señal de alarma a nuestro cuerpo. El cuerpo inmediatamente acelera la respiración y tensa los músculos. Afortunadamente, esta comunicación entre la amígdala y el cuerpo funciona en ambas direcciones. Eso significa que el cuerpo también puede enviar ciertas señales a la amígdala. Con el ejercicio anterior el cuerpo envía señales de relajación a la amígdala. Con el ejercicio anterior le dices a tu cerebro que puede cancelar el modo de alarma. Tan pronto como la amígdala se haya calmado de nuevo, la corteza preforal puede funcionar de nuevo. La Corteza Preforal es lo que nos hace capaces de actuar. Es responsable de la atención y la organización de acciones complejas. Esto es lo que necesitamos en una situación de crisis, una acción sensata. El pánico no ayuda en absoluto.
Hay otra razón por la que es tan importante para nosotros estar en modo pánico tan rara vez y tan brevemente como sea posible: Cada vez que estamos en modo de pánico, nuestro cuerpo libera cortisol, la llamada hormona del estrés. Demasiada de esta hormona del estrés carga nuestro corazón. Por lo tanto, tiene sentido hacer este ejercicio de respiración incluso a los primeros pequeños signos de pánico. Lo bueno es que este ejercicio de respiración ha sido utilizado con éxito durante siglos – por los yoguis. Funciona rápidamente y puede ser usado por todos.
Así es – este ejercicio es realmente aplicable en todas partes. No más rápido de lo que se dice y se hace. Ya me he dado cuenta de mis pensamientos personales de estrés, que ponen a mi cuerpo en una situación de pánico. Para recordar el ejercicio de respiración en la vida cotidiana, escribí una frase en un papel: «Usa tu cuerpo como ayuda, porque siempre lo tienes contigo de todas formas. En este momento siempre tengo esta nota en el bolsillo del pantalón como recordatorio. Cuando ahora me doy cuenta de lo preocupado que estoy por no tomar más café, recuerdo esta frase, respiro profundamente de forma espontánea y empiezo con el ejercicio.
La larga exhalación del ejercicio es difícil para mí al principio, pero tengo el «STOP» como una señal de alto ante mis ojos. Me obligo a hacer una inhalación corta y una exhalación larga. De repente recuerdo una clase de yoga donde todos deberíamos hacer un sonido con la larga exhalación. Lo que fue embarazoso para mí en ese momento, cuando todo el mundo hizo un ruido… Todas estas imágenes y recuerdos y la respiración consciente me distrajeron completamente de mis pensamientos de pánico. Noto cómo me relajo lentamente. Tengo curiosidad por saber con qué frecuencia logro calmar mi pánico con este ejercicio. Para la próxima vez que planeo contar mis respiraciones durante el ejercicio REST. Sospecho que entonces podré relajarme aún mejor.
¿Qué hace contra
el pánico agudo? ¿Algunas ideas?