Panik erkennen und unterbrechen – Tag 2

17.03.2020
Der erste Tipp, den ich ausprobiere und hier mit euch teile geht für mich persönlich gleich „ans Eingemachte“ – meine eigene Panik erkennen und sie stoppen? Okay, ich kenne mich bereits in stressigen Situationen, aber Panik …?! Einen Anflug von Panik, Angst oder Schreck hatte ich in der Tat schon vor einigen Tagen als ich mir vorstellte, was alles passiert, wenn die Geschäfte schließen und Ausgangssperre die Normalität ist: Nicht mehr jeden Morgen in meinem Lieblingscafé einen Espresso trinken? (ein Gruß ans Team vom Cafe Lille in El Medano, I miss You!) Keine vertrauten Menschen mehr sehen? In Spanien ist das eigentlich unvorstellbar und für mich persönlich auch. Warum spüre ich jetzt körperlich Panik in mir? Kaffeesüchtige können es vielleicht nachvollziehen, denn Koffeinentzug ist nicht schön. Irgendwie fangen meine Gedanken an immer panischer zu werden und sich im Kreis zu drehen: Was, wenn auch in Supermärkten der Kaffee alle ist? Was, wenn es mir so schlecht geht, dass ich nicht mehr mit dem Hund rausgehen kann? Oder wir sterben und keiner bekommt es mit? … In meinem Kopf drehen sich die Gedanken weiter…PANIK… Aber STOPP – ich beherzige jetzt Tipp Nummer 1: Panik erkennen und stoppen. Hierzu stelle ich die REST-Übung vor und probiere sie auch selbst aus.

REST = REalisieren und SToppen.

1. REalisieren
Der erste Schritt ist überhaupt zu merken, dass ich in Panik bin. Dass ich in Panik bin, merke ich am schnellsten an meinen körperlichen Reaktionen. Menschen in Panik atmen schneller und die Muskeln vor allem im Nacken und Rücken spannen sich an. Einige Menschen fangen an zu zittern oder bekommen eine zittrige Stimme. Andere haben einen nervösen Darm oder bekommen Bauchkrämpfe. Wenn Du Dir bewusst bist, was Deine körperlichen Symptome für Panik sind, dann kannst Du die Panik schneller bemerken und unterbrechen. Deswegen nimm Dir jetzt bitte einen Moment Zeit und überlege, was sind Deine körperlichen Symptome, wenn eine Panikattacke kommt? Was sind Deine körperlichen Symptome für Panik?

2. SToppen
Wenn Du diese körperlichen Signale bei Dir wahrnimmst und merkst, dass Du in Panik gerätst, dann kannst Du über die Regulierung Deines Atems Du relativ schnell deine Panik überwinden. Ziel ist Deine Atmung wieder zu verlangsamen. Eine langsame Atmung gibt deinem Körper und vor allem auch Deinem Gehirn die Botschaft Entspannung. Im Idealfall setzt Du Dich irgendwo hin. Dein Oberkörper ist aufrecht, so dass Du gut atmen kannst. Im Idealfall schließt Du die Augen. Du kannst Die Übung aber auch im Stehen mit offenen Augen z.B. im Supermarkt machen.

„Atme ein und atme aus. Atme wieder ein. Nun atme so lange wie möglich aus. Ganz langsam und ruhig atmest du aus, solange bis wirklich keine Luft mehr in Deinen Lungen ist. Dann atme kurz ein. Dann atme wieder langsam und ganz lange aus. Verlängere die Ausatmung so lange wie möglich. Dann atme kurz ein. Jetzt atme wieder langsam und lange aus, solange bis keine Luft mehr in Deinen Lungen ist. Atme auf diese Weise ungefähr noch zehnmal. Langsam und ruhig aus und kurz ein. Das Ausatmen ist deutlich länger als das Einatmen. … Atme weiter ganz langsam aus und während du langsam und vollständig ausatmest stellst Du Dir vor, wie sich Dein Körper entspannt. Mit jedem Atemzug wird Dein Körper immer ruhiger und entspannter. Mit jedem Atemzug spürst Du wie Deine Muskeln sich entspannen und sich dein Körper mit Ruhe anfüllt. Atme auf diese Weise ungefähr noch zehnmal, während Du Dir aktiv vorstellst, wie Dein Körper immer ruhiger wird. Langsam und ruhig aus und kurz ein. “

Wieso funktioniert diese REST-Übung so schnell?

Wenn wir in Panik geraten übernimmt die Amygdala – manche nennen sie auch unser Angstzentrum – in unserem Gehirn das Kommando. Sie sendet an unseren Körper das Signal Alarm. Der Körper beschleunigt sofort die Atmung beschleunigt und spannt die Muskeln an. Zum Glück funktioniert diese Kommunikation zwischen Amygdala und Körper in beide Richtungen. Das heißt, der Körper kann auch an die Amygdala bestimmte Signale geben. Mit der obigen Übung sendet der Körper Signale von Entspannung an die Amygdala. Mit der obigen Übung sagst Du deinem Gehirn, dass es den Alarmmodus wieder aufheben kann. Sobald die Amygdala sich wieder beruhigt hat, kann der Präfortale Cortex wieder arbeiten. Der Präfortale Cortex sorgt dafür, dass wir handlungsfähig werden. Er ist für Aufmerksamkeit und das Organisieren von komplexen Handlungen verantwortlich. Das ist es, was wir in einer Krisensituation brauchen – vernünftiges Handeln. Panik hilft überhaupt nicht.

Noch aus einem anderen Grund ist es für uns so wichtig, dass wir uns möglichst selten und möglichst kurz im Panikmodus bewegen: Jedes Mal, wenn wir im Panikmodus sind, schüttet unser Körper Cortisol – das sogenannte Stresshormon – aus. Zuviel von diesem Stresshormon belastet unser Herz. Daher ist es sinnvoll schon bei kleinen, ersten Anzeichen von Panik diese Atemübung zu machen. Das Gute ist, diese Atemübung wird seit Jahrhunderten erfolgreich angewendet – und zwar von Yogis. Sie wirkt schnell und ist von Jedem anwendbar.

Das stimmt – diese Übung ist wirklich überall anwendbar. Gesagt, getan. Meine persönlichen Stressgedanken, die meinen Körper in eine Paniksituation bringen habe ich ja schon realisiert. Damit ich mich auch im Alltag an die Atemübung erinnere habe ich mir einen Satz auf einen Zettel geschrieben: „Nimm´ deinen Körper zur Hilfe, denn den hast Du eh immer dabei.“ Diesen Zettel habe ich im Moment immer in meiner Hosentasche als Erinnerung. Wenn ich nun merke, wie ich Sorge habe, keinen Kaffee mehr zu haben und mein Gedankenkarussel anfängt, dann erinnere ich mich an diesen Satz und atme spontan einmal tief ein und beginne mit der Übung.
Das lange Ausatmen der Übung fällt mir zunächst schwer, aber ich habe das „REST“ jetzt wie ein Stoppschild vor Augen. Ich zwinge mich zum kurzen Einatmen und laaaaangen Ausatmen. Plötzlich fällt mir eine Yogastunde ein, bei der wir alle mit dem langen Ausatmen auch noch ein Geräusch machen sollten. Was mir damals peinlich war, als alle dann laut pfff… machten. Diese ganzen Bilder und Erinnerungen und das bewusste Atmen lenken mich völlig ab von meinen Panikgedanken. Ich merke wie ich mich langsam entspanne. Ich bin gespannt, wie oft es mir gelingt, mit dieser Übung meine Panik zu beruhigen. Für das nächste Mal nehme ich mir vor, bei der REST-Übung meine Atemzüge mal mitzuzählen. Ich vermute, dass ich dann noch besser zur Ruhe komme.

Was macht ihr gegen akute Panik? Irgendwelche Ideen?

2 Kommentare zu „Panik erkennen und unterbrechen – Tag 2“

  1. Sehr hilfreich! Gute Idee, wenn man sich gerade nicht bewegen kann, z.B. wenn man im Flugzeug sitzt… meine Maßnahmen, um akuter Panik gegen zu steuern sind: Podcast hören (das ist wie Urlaub von den eigenen Gedanken) und natürlich Bewegung (spazierengehen, laufen, Fahrradfahren) in Quarantäne-Zeiten: online Sport-Kurse. Halte durch! 🙂 Liebe Grüße Flo

  2. Stefanie Selke

    Lieben Dank fürs Teilen Deiner Tipps! Ja, Podcast ist eine gute Idee und ich probiere mal ein online-Yoga aus. Die Rückmeldung hilft echt beim Durchhalten! LIebe Grüße zurück

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